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Obtenir la silhouette que vous souhaitez? C’est cool! Mais le renforcement musculaire, c’est bien plus que ça!

Le muscle joue plusieurs rôles cruciaux pour votre corps et notamment pour rester en forme de façon globale: santé fonctionnelle, santé intestinale, santé émotionnelle et mentale, vieillissement amélioré… Aujourd’hui, les études scientifiques sont de plus en plus nombreuses et de mieux en mieux étayées.

Tout comme votre alimentation et votre sommeil, l’activité physique vous est essentielle. J’entends par activité physique toute activité qui met le corps en mouvement. Cela peut-être votre run quotidien, l’entretien de votre jardin, les séances de sport co ou de laver les vitres en dansant la zumba.

4 notions sont importantes dans l’activité physique: la régularité, la progressivité, le cardio, le musculaire. Et il est nécessaire que vous perdiez vos préjugés sur ce dernier point… Le renforcement musculaire peut vous apporter des bienfaits considérables, y compris pour les personnes qui n’ont « jamais » fait de sport, qui sont sédentaires ou qui souffrent de pathologies. Les aprioris autour du renforcement musculaire sont souvent basés sur des idées fausses qui méritent d’être débunkées.

Alors, si vous faites partie de ceux qui croient que le renfo ce n’est pas pour vous… lisez cet article jusqu’au bout et laissez-nous un commentaire sous le post si on a réussi à vous faire changer d’avis… ou pas!

Cet article est écrit en collaboration avec Laurie Pagnac, coach sportive, créatrice de la Salle Fit Workout à Foix et partenaire du Concept Be CareFit.

SOMMAIRE

• Vos aprioris sur le renforcement musculaire
• A quoi sert le renforcement musculaire ?
• Les meilleurs conseils de Laurie Pagnac, coach sportive

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ღ Vos aprioris sur le renforcement musculaire

Et vous, quelle est votre excuse pour ne pas vous mettre au renforcement musculaire? C’est quoi vos préjugés? On débunke tout çà ensemble ?

ツ C’est réservé aux athlètes

Le renforcement musculaire est souvent perçu comme un entraînement intense réservé aux bodybuilders ou aux sportifs de haut niveau, mais il existe de nombreuses formes adaptées à tous les âges et tous les niveaux de condition physique.

ツ Ce n’est pas pour moi, j’ai des douleurs dans le dos, les genoux…

Des exercices simples de renforcement, comme les exercices au poids du corps, des exercices en douceur ou encore le Pilates, peuvent améliorer la qualité de vie des personnes sédentaires ou souffrant de pathologies. (Renseignez-vous également auprès de votre kiné et d’un enseignant en activité physique adapté)

ツ Ça ne sert à rien, ce n’est que du paraître

Avoir des muscles en bonne santé n’est pas seulement une question d’apparence ; c’est essentiel pour la mobilité, la stabilité des articulations, la prévention des chutes, et même la régulation de certains processus métaboliques comme votre glycémie, votre microbiote intestinal, votre système hormonal…

Les études scientifiques en cours sont de plus en plus passionnantes et font le lien entre muscles et votre bonne santé générale. Un bon musculaire pourra aussi vous aider à moins vous blesser dans vos autres activités physiques ou dans votre quotidien (qui n’a jamais mal au dos après un long voyage en voiture ou en restant assis au bureau toute la journée?).

ツLe sport, ça abîme les articulations !

C’est une croyance encore trop répandue: ce n’est pas l’activité physique, ni la course à pieds bien menée, qui abime vos articulations. Bien au contraire! C’est bien la sédentarité et le manque de régularité dans une activité physique quelle qu’elle soit, le « trop vite, trop fort, trop longtemps », le manque de sommeil, le stress, la malnutrition, bref, c’est un ensemble de facteurs. On ne va pas détailler ici mais on peut en parler à votre prochain RDV!

ツ Le renforcement musculaire, c’est de la gonflette

Beaucoup de gens craignent de devenir trop musclés ou de perdre de la souplesse. En réalité, un programme équilibré peut favoriser un corps fort et surtout fonctionnel, sans forcément prendre de la masse musculaire de façon démesurée. Tout le monde ne veut pas devenir un bodybuilder. Mais tout le monde a besoin d’un corps fonctionnel et suffisamment fort pour rester tonique dans toutes les activités quotidiennes.

ツ Je ne veux pas grossir

Tout dépend de ce qu’on entend par « grossir ». Oui, le muscle est plus lourd que le gras. Oui, vous allez sans doute prendre quelques kg mesurés si vous n’êtes pas en surpoids. Mais en règle générale, ce n’est pas le poids sur la balance qu’il va falloir réellement guetter mais plutôt la silhouette et les muscles qui se dessinent.

ツ Ce n’est pas féminin

La musculation n’enlève rien à la féminité. Elle la protège. Et c’est surtout un concept culturel qui vous fait penser que le « muscle ce n’est pas féminin ». A 20 ans, la masse musculaire construit une base solide, à 35 ans, elle prévient les dérèglements, à la ménopause, elle protège les os, le métabolisme et limite la prise de graisse abdominale. Le renfo aide à mieux tolérer le stress, à lisser les variations hormonales… C’est un vrai soutien du système féminin.

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ღ Concrètement à quoi va vous servir le renforcement musculaire?

Le renforcement musculaire favorise une meilleure santé physique et mentale, il améliore la qualité de vie, et prévient de nombreuses complications liées à l’âge, au mode de vie sédentaire ou aux maladies chroniques. Selon votre situation aujourd’hui, il aura différentes actions bénéfiques sur vos objectifs de remise en forme. Dans quelle(s) cases vous cochez-vous actuellement?

Ces indications ne doivent, en aucun cas, retarder ou empêcher vos RDV chez votre kiné et vos autres professionnels de santé. Au contraire, il s’agit d’une nécessaire complémentarité. Pensez également à en parler à votre diététicien pour adapter en conséquence ses conseils.

ツ Vous étiez sédentaire jusqu’à maintenant

Il améliore de la posture : Un renforcement des muscles du tronc et du dos aide à maintenir une posture alignée et forte. Notons que les douleurs lombaires ne sont pas forcément liées à une mauvaise posture mais l’amélioration de celle-ci permet un meilleur ancrage, une réduction des cyphoses, un renforcement des muscles profonds… et une meilleure confiance en vous.

Prévention des douleurs musculo-squelettiques : Le manque de mouvement et de stimulation musculaire entraîne des douleurs et des déséquilibres musculaires. Le renforcement musculaire combat ces effets en maintenant un équilibre musculaire.

Maintien de la mobilité : Le renforcement régulier des muscles assure la souplesse des articulations et une meilleure mobilité, réduisant ainsi la perte de fonction associée à un mode de vie sédentaire.

ツ Vous êtes retraité et actif:

Préservation de la masse musculaire : Avec l’âge – à partir de 35 ans ! – on perd naturellement de la masse musculaire ce que l’on appelle la sarcopénie. Le renforcement musculaire ralentit ce processus, préservant ainsi la force et l’autonomie.

Prévention des chutes : Des muscles plus forts, en particulier dans le bas du corps, améliorent l’équilibre et réduisent le risque de chutes, qui sont une cause majeure de blessures graves chez les personnes âgées.

Santé osseuse : L’entraînement en résistance stimule les os et contribue à prévenir l’ostéoporose, renforçant ainsi la densité osseuse et réduisant le risque de fracture due à une ostéodensitométrie faible.

ツ Vous souffrez de pathologies musculosquelettiques:

Réduction des symptômes : Pour les personnes atteintes d’arthrite ou d’autres problématiques articulaires, le renforcement musculaire peut aider à réduire les symptômes, améliorer la tolérance à l’effort et la qualité de vie.

Gestion de la douleur : Le renforcement musculaire stabilise les articulations et réduit la douleur, notamment dans des pathologies comme l’arthrose.

ツ Vous êtes stressé et/ou vous voulez perdre du poids:

Amélioration de la condition physique globale : Pour les personnes atteintes de maladies chroniques cardiaques ou pulmonaires, un programme adapté de renforcement musculaire peut aider à améliorer l’efficacité du système cardiovasculaire et respiratoire, facilitant les activités de la vie quotidienne. Le renforcement musculaire libère également des endorphines qui améliorent l’humeur, réduisent le stress et diminuent les risques de dépression.

Aide au contrôle du poids : Un muscle plus fort et actif brûle plus de calories, même au repos, facilitant ainsi le maintien d’un poids corporel de forme.

Soutien aux fonctions métaboliques : Une meilleure masse musculaire aide à réguler la glycémie et améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui est bénéfique pour la prévention du diabète de type 2.

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ღ Les meilleurs conseils de Laurie Pagnac, coach sportive, pour (re)commencer le sport.

« Le 1er conseil que je donnerai aux gens qui ont peur d’essayer, car souvent ils se sous-estiment, c’est de commencer par une activité accessible et dite « douce » comme le pilates, les étirements et certaines techniques de yoga… Le but étant qu’ils ne soient pas en échec et de se faire accompagner, au moins au début. Il faut également s’adapter au tempérament de la personne.

On peut pratiquer seul en groupe mais il ne faut pas négliger l’impact bénéfique et boostant de « l’effet groupe ». Souvent les gens ont peur du regard des autres lorsqu’ils sont débutants mais la convivialité et le lien social crée sera peut-être ce qui les fera revenir les fois prochaines. »

ツ Consulter un professionnel de santé.

Avant de commencer, il est essentiel de consulter un médecin, surtout si vous avez des pathologies chroniques, des problèmes articulaires ou si vous êtes resté inactif pendant longtemps. Le médecin peut vous orienter vers des exercices sécuritaires et vous donner le feu vert pour commencer.

ツ Prendre rendez-vous avec un professionnel du sport

et/ou un enseignant en sport adapté. Travailler avec un coach sportif peut vous aider à établir un programme adapté. Ce professionnel s’assurera que les exercices sont sécuritaires et progressifs, en tenant compte de votre condition physique.

Un programme personnalisé peut inclure des exercices doux et sécuritaires, comme les étirements, le renforcement avec de petits poids ou des bandes élastiques, et des exercices de mobilité articulaire. Vous pouvez aussi pratiquer des cours de fitness en groupe ou même vous rendre dans des associations sportives où des professionnels diplômés d’état dispensent des cours de fitness ou du sport pour tous. Veillez à ce que votre coach s’adapte à vous et non vous qui vous adaptez à lui.

ツ Commencer doucement et de manière progressive

Favorisez les exercices « de base ». Pour les personnes sédentaires, commencer par des mouvements simples comme la marche, des étirements doux, ou le yoga peut être bénéfique pour préparer le corps. Pour les personnes souffrant de pathologies (comme des douleurs articulaires, de l’arthrose ou des troubles cardiaques), il existe des exercices spécifiques.

Marche régulière : Une simple marche active peut renforcer les muscles des jambes, améliorer la circulation sanguine et favoriser la santé cardiaque. C’est une excellente activité pour les débutants.

Yoga ou Pilates : Ces disciplines sont douces pour les articulations, améliorent la flexibilité, la force musculaire et l’équilibre, tout en réduisant le stress émotionnel et physique.

Exercices d’équilibre : Pour les personnes âgées, des exercices d’équilibre aident à prévenir les chutes.

ツ Faites des séances courtes

Pour voir arriver les résultats, il faut garder en ligne de mire votre objectif et surtout être régulier. Au début, 10 à 15 minutes d’exercice par jour peuvent être suffisantes. L’objectif est d’habituer le corps progressivement et d’éviter les blessures.

Fixer des objectifs réalistes : Définir des objectifs atteignables, comme marcher 3 fois par semaine ou faire 10 minutes d’exercices tous les jours, peut aider à rester motivé. Ils augmenteront petit à petit avec votre pratique et votre tonicité revenue.

Privilégier les activités agréables : Cela peut être une promenade dans un parc, un cours de danse douce ou même des exercices en groupe pour plus de convivialité.

ツ Ré-apprendre à écouter son corps

Il est essentiel de respecter son corps et d’éviter de forcer. Si un exercice provoque de la douleur qui n’est pas musculaire, il doit être modifié ou remplacé. Le repos, bien trop souvent négligé, fait partie intégrale d’une programmation d’entraînement que ce soit à haut au niveau ou dans le cas d’une remise en forme, en particulier pour les personnes en rééducation ou qui souffrent de fatigue chronique.

ツ Cocoonez aussi votre corps et votre mental

L’activité physique – et même sédentaire ! – amène des tensions non négligeables dans votre corps: contractures musculaires, système nerveux en tension… Pensez à les libérer pour compléter les bienfaits de la (re)prise de l’activité physique. Le massage musculaire et circulatoire est idéal pour ça: il permet d’agir à la fois globalement et spécifiquement sur vos tensions de manière ultra-personnalisée et vous apporte une détente inégalable.

Ce type de massage est également très complémentaire de vos RDV réguliers chez votre kiné et ostéo ou chiro. Lier votre coach sportif, votre kiné et votre masseur est donc une très bonne idée dont vous ne pourrez plus vous passer!

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Alors n’attendez plus! Comme nous l’avons dit au début de cet article, il n’y a pas d’âge pour commencer et aucun niveau n’est requis, il suffit de se lancer ! Tout en respectant une logique de progression essentielle pour ne pas se démotiver en chemin ni risquer la blessure due au « trop vite, trop fort, trop longtemps ». Parlez-en à votre coach sportif certifié, comme Laurie, ou à votre enseignant en activité physique adapté.

En conclusion, il n’est jamais trop tard pour commencer à renforcer son corps, et même les exercices les plus simples peuvent avoir un impact significatif sur la santé. L’essentiel est d’adopter une approche douce, progressive et personnalisée. Et vous, c’est quoi votre avis, sur le renfo? Vous nous le donnez en commentaire? A très vite à la salle et sur la table ! Laurie et Mélanie.

N° de SIRET: 80384945400027 – Concept Be CareFit – 223 Allée de Florac – 09400 Surba
Tél: 06 70 13 32 48 – Mail: melanie.becarefit (at) gmail (point) com