Prendre soin des pieds des sportifs outdoor

Un article sur le soin des pieds des sportifs outdoor? Je l’avais bien dans un coin de ma tête – avec tous les autres – sur une longue liste d’attente des articles à écrire… Et puis, il y eut la 1ère édition de l’UltrAriège ce mois de juillet 2021 où je fus bénévole sur la ligne d’arrivée avec le staff médical et paramédical en tant que réflexologue et masseuse pour le 165km (10500d+). Je n’avais pas encore pratiqué sur des ultra trails, et je me demandais dans quel état physique et mental j’allais voir arriver les coureurs d’une telle distance. Finalement, « mon » premier coureur fut aussi le 3e au classement du 165km (30h15’39) et je fus surprise de voir des pieds nickel chrome, sans aucune blessure/ampoule/callosité… Je lui en avais fais part et il m’avait répondu: « Vous voulez que je vous dise mon secret? …… Je suis podologue……. »

Finalement, tous les autres coureurs arrivant après lui avaient des pieds, un peu plus… comment dire… marqués par 165km de course en montagne sous une humidité bien présente… Alors bien sûr, avoir 6h de plus dans les jambes et dans les pieds par rapport aux premiers coureurs, cela n’aide pas forcément à garder des pieds de bébé… Mais par contre avoir des pieds de bébé, cela peut aider pour de meilleures performances et moins de blessures. Que l’on soit escargot, tortue ou lièvre.

Cet article est écrit en collaboration avec:
Carole Thivet, Pédicure, Podologue – Posturologue en Ariège
Jérôme Das Dores, Pédicure, Podologue du sport dans les Pyrénées Atlantiques et… 3e du 165km de cette 1ère édition de l’UltrAriège. 😉


* SOMMAIRE * Les soins réguliers de pédicurie des sportifs: Visites chez le pédicure, podologueEntretien quotidien à la maisonLes p’tits maux des pieds à ne pas laisser traîner: Mycoses plantaires et DyshidroseVerruesAmpoulesTraumas des ongles | Préparation des pieds pour une épreuve d’endurance: Visite chez le pédicurePréparation de la peau | Réflexologie plantaire & Massages associés: Homéostasie généraleMobilité et hydratation

GC - mélanie dupuis phytoreflexologue et massages - ariege - surba - entre gaia et l'essenciel - ultrariege 165km 2

Les soins réguliers de pédicurie des sportifs

Visites chez le pédicure, podologue – posturologue

Pour un patient qui pratique une activité outdoor récurrente, il est préconisé un soin 1 à 2 fois par an minimum (si tout va bien et que des soins plus réguliers ne sont pas nécessaires). Ce soin permet de remettre « tout à plat » et de faciliter ainsi l’entretien courant pendant l’année par le patient lui même. Par exemple, les callosités peuvent engendrer une modification des appuis et donc de toute la posture. Ce soin est également l’occasion de faire le point sur le matériel (chaussures de running, de randonnée, d’escalade…) avec le professionnel car souvent les patients ont des questions sur l’usure, sur le choix,… Il est fait également un point sur les objectifs à venir (compétition, rando trek, …) et le pédicure-podologue adapte le soin et les conseils (orientation vers un collègue, conseils matériel, conseils de soins particuliers…).

Différences entre Podologue – Podologue du sport – Posturologue>>> Le podologue du sport et le posturologue ont des formations complémentaires à la podologie. La formation de podologue du sport permet d’accroître l’expertise sur le geste sportif, sur le matériel, sur les pathologies plus spécifiques et des fois plus « rares ». Le diagnostic est ainsi plus rapide, plus précis et donc le traitement plus adapté et plus efficace, les conseils sont aussi plus précis (matériel, terrain, adaptation de l’activité, conseils technique, du geste sportif…). Le posturologue, quant à lui effectue un bilan podologique postural. « L’objectif principal du podologue-posturologue sera, après analyse minutieuse de la statique du patient (trop en avant, bascule de bassin, tête inclinée ….) de lui redonner une position proche de la verticalité absolue (invariant postural). Cette reprogrammation posturale va se faire grâce au port de semelles dite « de posture ». Il s’agit d’orthèses plantaires réalisées sur mesure dont les éléments ne dépassent pas 3 mm d’épaisseur. Ces fines cales agissent comme des « leurres sensoriels » qui en stimulant les capteurs de pressions sous lesquels ils sont placés ordonnent au cerveau d’ajuster le tonus musculaire conformément aux stimulations reçues. Le choix des cales de stimulation permet de rééquilibrer les contractions musculaires afin de recentrer le patient. » (source)

Pixabay trail running escargot

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entretien quotidien a la maison
♣ Conseils de Pédicure

Que penser de la pierre ponce, ou de la lime, à utiliser chez soi pour retirer les callosités?

D’après Jérôme et Carole, elle peut être très utile ponctuellement pour soulager ou pour l’aspect visuel. Cependant, si ces outils sont utilisés trop régulièrement, les callosités reviennent plus rapidement et plus dures! Après étude, la podorape émeri – toute simple et peu couteuse – (surtout pas d’acier) est plus efficace et durable que les autres techniques. Elle ne provoque pas de récidive immédiate car non irritante. Important: elle s’utilise sur peau sèche avant la  toilette du pied. Néanmoins, il faut surtout chercher la cause de ces callosités pour en limiter la formation car elles sont souvent liées a un problème de posture podale.

En soins réguliers basiques à la maison, il ne faut pas faire l’impasse sur l’hydratation car la moitié du temps la peau sèche se protège en formant de l’épaisseur. Il s’agit d’un soin très simple mais qui peut apporter énormément: vérifier, par la même occasion, les lésions anormales, les douleurs légères mais persistantes… L’hydratation permet aussi une certaine prévention des échauffements, des ampoules et elle est un soin d’automassage non négligeable. Ne mettez pas de crème entre les orteils pour éviter la macération et le développement de mycoses.

Et enfin, la coupe régulière des ongles est nécessaire. Jérôme: « Cela peut paraître évident, mais j’ai fait, pendant de nombreuses années, des soins de terrain sur des compétitions (notamment ultra trails) et dans 80% des atteintes des ongles. La cause principale est une mauvaise ou une absence de coupe d’ongle! Le fait de le faire régulièrement permet au sportif de prendre le temps de faire le point sur l’état de ses pieds (qu’il ne regarde que trop peu) et de connaître la fréquence de coupe, la longueur adaptée, etc… »

♣ Conseils en phytocosmétique

Pensez à mettre du sel d’Epsom au fond de votre baignoire pour bénéficier d’un bain de pieds rapide sous la douche! Riche en magnésium et en soufre, le Sel d’Epsom est un ingrédient idéal pour relaxer vos pieds en soulageant les raideurs et les tensions des pieds engourdis et gonflés.

Pour l’hydratation de vos pieds, utilisez des cold creams, des baumes tous doux et faites la part belle aux huiles végétales nourrissantes. Exit les formules riches en pétrole et en silicone qui donnent l’illusion de nourrir les pieds mais qui n’interagissent pas avec les cellules de votre peau! Il est d’ailleurs prévu d’autres recettes de crèmes « à tout faire » ou plus spécifiques sur gratteron et chaussons… guettez les prochains articles de la catégorie DIY! En attendant, vous pourrez apprécier utiliser notre Baume de soin nomade de secours ou notre Crème pour les mains (et les pieds) des grimpeurs cueilleurs. 😉 Venez apprendre à les fabriquer en Ariège en réservant un atelier de phytocosmétique.

GC - baume respiration aux huiles essentielles - melanie dupuis (17)

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ღ Les p’tits maux des pieds à ne pas laisser traîner

Mycoses plantaires et Dishydrose
♣ Conseils de Pédicure

En prévention, il est toujours important de garder ses pieds le plus au sec possible, d’avoir un séchage soigneux des orteils, des chaussettes de sport et des chaussures.

Les mycoses des ongles portent aussi le doux nom d’onychomycoses. En premier lieu, il est intéressant de réaliser un prélèvement en laboratoire (+ antifongigramme) car il permet déjà de s’assurer qu’il s’agit bien d’une mycose (d’autres pathologies pouvant donner un aspect unguéal identique) et de préciser la molécule la plus adaptée (si le choix d’un traitement pharmaceutique et/ou phyto est retenu). Trop souvent, les patients traitent pendant des mois et des mois avec des vernis, des crèmes, des poudres (et avec toutes les molécules qui vont avec) et s’aperçoivent bien tard que le traitement n’a servi à rien car il ne s’agissait pas d’une mycose ou que le choix du traitement n’était pas adapté. Ainsi, en fonction du résultat de ce prélèvement et du patient, le pédicure podologue peut préciser sa thérapeutique : soins locaux (ponçage, vernis, huiles essentielles, poudres antifongiques), orientation vers dermatologue…

Concernant la dyshidrose, nos 2 pédicures podologues orientent directement vers le dermatologue. Les conseils de prévention restent les mêmes et un savon adapté aux peaux type eczéma doit être utilisé.

♣ Conseils en phytocosmétique

Onychomycose: Dans un premier temps, je vous conseille vraiment d’aller rendre visite à votre pédicure-podologue afin qu’il puisse préparer l’ongle en cas de mycose avérée. Que ce soit en conventionnel ou plus « naturel », ces mycoses sont assez compliquées à éliminer, il faut compter plusieurs mois de traitement. Le temps que ces produits antifongiques fassent effet et qu’un nouvel ongle pousse. Je vous publierai un article avec une recette complète à action locale. Néanmoins, pensez déjà aux teintures de calendula et aux HE de laurier noble ou encore de tea tree ou de palmarosa.

Dyshidrose: Avec l’accord du dermatologue, on pourra appliquer de façon complémentaire des compresses d’argent colloïdale avec des massages aux huiles végétales comme la bourrache (riche en acides gras essentiels bénéfiques de la peau), la nigelle (régénérant cutané et anti-inflammatoire) et des huiles essentielles comme la camomille romaine, le palmarosa et la lavande aspic.

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Verrues
♣ Conseils de Pédicure

Les verrues plantaires sont à retirer car elles modifient les points d’appui (comme les callosités) et donc la statique posturale même si elles sont indolores. Cela peut se faire chez le dermatologue ou chez le pédicure podologue si elles ne sont pas trop nombreuses. Essayez de trouver un professionnel avec une méthode « douce » qui saura aussi vous conseiller sur la cicatrisation et sur la non-récidive. Jérôme pratique des soins avec une préparation kératolytique (à base d’acide citrique). Il fait l’exérèse de l’hyperkérartose recouvrant la verrue puis applique le produit et ferme avec un pansement occlusif. Il conseille d’appliquer 1 fois par jour une préparation à base de chélidoine (ou le suc de la plante elle-même). Puis il refait une application tout les 4-5j selon l’évolution.

Retrouvez notre article sur la chélidoine, plante médicinale rudérale, avec son suc orange bien reconnaissable à appliquer sur les verrues…

Lorsque les verrues sont trop importantes ou lorsqu’elles sont causées par une transpiration excessive des pieds, le traitement par ionophorèse s’avère très efficace et moins « invasif ».

♣ Conseils en phytocosmétique

En prévention, il est conseillé de bien hydrater et d’éviter les pieds fendillés. Les conseils de pédicurie vus au-dessus sont donc les mêmes. En cas de verrue plantaire récidivante, on veillera dans un premier temps à soutenir l’immunité générale. En soin local, des synergies d’huiles essentielles vont pouvoir aider par rapport à leurs fonctions antivirales, aseptisantes, cicatrisantes, dermocaustiques et antiseptiques. On citera par exemple: le tea tree, la cannelle, la sarriette, le clou de girofle, de citron… Parlez-en à votre conseiller en phytominéralogie.

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ampoules (=Phlyctènes)
♣ Conseils de Pédicure

A la maison>>> Si les ampoules sont indolores: ne pas enlever la cloque, ni percer. Si il y’a des douleurs: désinfecter puis faire 2 trous avec une aiguille stérilisée et injecter de l’éosine, ne pas enlever la peau ou consulter. Eviter les pansements type double peau adhésifs en préventif comme en curatif car ils sont peu efficaces. Recouvrir d’un pansement type tulle.

Avec un pédicure>>> Pour les ampoules, les traitements diffèrent selon les cas. Notamment si le patient doit reprendre son activité tout de suite après le soin (soins de terrain) ou s’il n’y a pas de sport intensif pendant quelques jours. Prenons le cas d’un soin au cabinet :

  •  Phlyctènes fermées : prélèvement de la sérosité (avec une seringue) et rinçage de l’intérieur de la phlyctène. Puis désinfection de la zone et pansement simple. Désinfection à poursuivre par la patient 2 fois par jours pendant 3 jours avec antiseptique et limiter les frottements sur la zone.
  • Phlyctènes ouvertes (peau légèrement arrachée – décollée) : nettoyage et désinfection de la zone, puis essayer de recouvrir le maximum de surface avec la peau décollée. Puis pansement simple (compresses non tissées stériles + antiseptique) à renouveler 2 fois par jour pendant 3 jours (avec antiseptique)
  • Phlyctènes à nue : nettoyage (eau physiologique stérile), application d’un tulle gras, puis pansement (compresses non tissées, stériles). Renouveller l’application du tulle gras par le patient pendant 3 jours.
♣ Conseils en phytocosmétique

En prévention, outre le port de chaussettes et chaussures adaptées, il est possible d’appliquer une noisette de beurre de Karité sur les zones soumises aux frottements avant la sortie outdoor. Le beurre forme un film protecteur et freine l’apparition des ampoules. Pendant la sortie, si vous sentez que l’ampoule pointe le bout de son nez et que vous savez reconnaître le plantain (à large feuilles ou lancéolé), vous pouvez en cueillir une feuille et l’appliquer entre la peau et la chaussette à l’endroit voulu. Cette astuce pourra vous sauver une rando!

Si l’ampoule est déjà formée, faites un petit mélange huileux à base d’HV de calendula avec des HE de tea tree, géranium rosat et de lavande aspic. Ce quatuor permet de cicatriser, d’avoir une action antiseptique et de réparer la peau. Si elle est percée, pensez à appliquer une compresse de teinture de plantain diluée ou d’argent colloïdal avant d’y mettre la synergie huileuse.

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ツ traumas des ongles
♣ Conseils de Pédicure

Hématomes sous ongles>>> Si « l’ongle bleu » est sans douleur, il n’y a rien de particulier à faire, si ce n’est 1 ou 2 consultations de vérification pour être sûr que le nouvel ongle pousse correctement, le remettre en état si nécessaire et éviter une éventuelle infiltration mycosique. S’il est douloureux, il est conseillé de consulter sans attendre afin de diminuer la pression unguéale en essayant d’évacuer le sang en cabinet. Si le soin est réaliser dans les 3 premiers jours, il y a de grandes chances pour que l’ongle ne tombe pas. Si l’ongle est tombé (suite à un hématome et non pour une autre cause), c’est que le nouveau est déjà en fonction en dessous (c’est d’ailleurs généralement lui qui fait tomber l’ancien).

Ongles épaissis (souvent petit orteil)>>> Vérifier que l’ongle épaissi n’est pas dû à une mycose. Alors, le fraisage est la technique la plus adaptée. C’est un soin simple, non douloureux et très efficace. L’ongle est « remis à plat » pour éviter qu’il continue de butter dans la chaussure et que le phénomène s’amplifie. Il faut aussi, et surtout, essayer de comprendre pourquoi l’ongle s’épaissit (micro traumatismes? Conflits avec le chaussant? Mycose? Etc….). Très souvent, le 5ème orteil épaissi est à rapprocher d’un chaussant non adapté.

♣ Conseils en phytocosmétique

Pour favoriser la repousse d’un ongle sain, massez-le avec de petits mouvements circulaires avec de l’huile de ricin – fortifiant reconnu des ongles – et de l’huile essentielle de citron, qui améliore la microcirculation sanguine au niveau de l’ongle. Vous pouvez également compléter votre alimentation avec une cure de silicium (tout prêt ou avec des tisanes/gélules de prêle ou d’ortie) influant sur la production de kératine pour renforcer les ongles.

pixabay - huile

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ღ Préparation des pieds pour une épreuve sportive d’endurance

ツ visite chez le pédicure

Il est conseillé de faire une visite chez un podologue du sport 3 semaines avant l’épreuve afin d’éviter les éventuels tracas vus au-dessus comme les callosités ou ongles épais. Les risques de blessures seront amoindris en retirant toute gêne, tout frottement inutile. Une visite trop proche du jour J peut ne pas être aussi efficace.

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ツ préparation de la peau

Tannage du pied 3 semaines à 1 mois avant l’épreuve en passant des compresses imbibées de jus de citron 1 fois par jour sur l’ensemble de la plante du pied pour durcir le capiton plantaire. Hydrater avec du beurre de karité ou une crème anti-frottement et anti-échauffement, type NOK. Bien insister sur la plante du pied. A faire généreusement juste avant l’épreuve également, de manière à laisser une couche de crème sur le pied avant d’enfiler la chaussette. Éviter de porter des pansements et privilégier la crème anti frottement.

Un de mes prochains objectifs de phytocosmétique DIY? Élaborer et vous proposer une recette de la crème « NOK-Like » pour une versions efficace et plus naturelle. Car la crème NOK originelle est certes, testée et approuvée par de nombreux sportifs, mais sa composition pourrait être largement revue pour être plus qualitative et moins remplie de pétrole, PEG et autres ingrédients problématiques ou interdits en BIO. INCI: Aqua, Butyrospermum Parkii, Caprilyc/Capric Triglyceride, PEG-30 Glyceryl Stearate, Cetearyl Alcohol, Polyacrylamide, C13-C14 Isoparaffin, Laureth-7, Sodium Lauryl Sulfate, Sodium Cetearyl Sulfate, Imidazolidinyl Urea, Parfum (Fragrance), Phenoxyethanol, Methylparaben, Ethylparaben, Propylparaben, Butylparaben, Tocopherol, Benzyl Benzoate, Citral, Citronellol, Coumarin, Eugenol, Geraniol, Hexyl Cinnamic Aldehyde, D-Limonene, Linalool, Butylphenyl Methylpropional.

Astuce de Jérôme: « Si vous êtes pris de court dans la prise en charge de vos pieds, le « Tanopatte », à l’origine destiné aux coussinets des chiens, est un excellent moyen de tanner vos pieds en dernière minute! »

GC - mélanie dupuis phytoreflexologue et massages - ariege - surba - entre gaia et l'essenciel - ultrariege 165km
UltrAriège, Juillet 2021 – 165km plus tard et arrivés 3e, les pieds de Jérome Das Dores sont comme des pieds de bébé…

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ღ Réflexologie plantaire et massages associés

ツ homéostasie générale

La réflexologie plantaire est une technique appropriée aux sportifs par son action sur le système nerveux par le biais des zones réflexes. D’une part, en terme de préparation physique (libération de la respiration, relance de la circulation sanguine et lymphatique, dynamisation de l’énergie du corps, détente mentale…) et d’autre part, en terme de récupération du corps (drainage des toxines dues à la pratique sportive, soulagement de zones sensibles, réduction des tensions nerveuses…). Le réflexologue fait également un point sur l’état des pieds de son client et me concernant, je renvoie régulièrement vers des soins de pédicure et/ou de podologie-posturologie. Non pas pour avoir des « beaux pieds » en face de moi mais pour corriger ce qui peut l’être et qui peut également affecter des zones réflexes.

GC-Mélanie Dupuis Réflexologie plantaire - Ivan Olivier Photographies© Ariège (6)

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ツ Mobilité et hydratation

Une séance de réflexologie plantaire entre mes mains coordonne plusieurs mouvements de relaxation du pied: des malléoles, en passant par les métatarses jusqu’aux orteils. Les pieds sont souvent oubliés dans les exercices de mobilité articulaire que l’on peut pratiquer chez soi et les séances de réflexologie permettent de pallier à ce manque si elles sont pratiquées régulièrement. Ces techniques permettent également de détendre les muscles et les tendons/ligaments raccordés aux pieds.

Ces manoeuvres sont accompagnées d’une huile végétale d’amande douce (émolliente, nourrissante, apaisante, protectrice du dessèchement cutané et active la réparation de la peau) avec une HE essentielle appropriée à la problématique principale (immunité, circulation, drainage, décontractante…).

GC-Mélanie Dupuis Réflexologie plantaire - Ivan Olivier Photographies© Ariège (42)

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Retrouvez tous nos conseils en phyto-minéralogie:
www.gratteronetchaussons.fr – Sommaire articles en phytoréflexo et herboristerie familiale

Prenez soin de vos pieds et de votre corps entier,
Essen’ciellement, Mélanie

GC - logo melanie dupuis reflexologue plantaire vectorisé

+ Rappels importants +
La réflexologie n’a pas pour vocation de guérir des troubles mais plutôt d’accompagner des personnes visant un mieux-être général (corps et esprit). Le mot « soin » est utilisé ici en ce sens. Elle ne remplace aucun traitement médical et ne pose aucun diagnostic/prescription. Nous attirons l’attention sur le fait que les informations données, les pratiques décrites ou une éventuelle séance en réflexologie plantaire, ne doivent en aucun cas avoir pour effet de retarder ou annuler une consultation auprès d’un médecin généraliste ou spécialiste.
Si vous êtes concernés par une rééducation auprès de votre kinésithérapeute/ostéopathe, il conviendra également de veiller à son suivi. Les séances de réflexologie n’ont pas vocation à soigner les maladies mais à apporter confort, bien-être et relaxation. Le terme « Massage » est quant à lui utilisé dans son sens large et ne vise donc pas à remettre en question les dispositions des articles du code de la santé et du décret relatif aux actes professionnels et à l’exercice de la profession de Masseur-Kinésithérapeute. Les techniques référencées sont issues de pratiques énergétiques traditionnelles. La pratique de la réflexologie plantaire, des conseils en herboristerie, phytothérapie et aromathérapie appartiennent au code ROME K1103: « Développement personnel et bien-être de la personne » et sont reconnus par Pôle Emploi. A l’INSEE, la réflexologie est classée avec leCode APE 8690F « Activités de santé humaine non classées ailleurs ». Ainsi, conformément à la loi, la pratique de la réflexologie ne peut être en aucun cas assimilée à des soins médicaux ou de kinésithérapie, mais bien à une technique de bien-être par la relaxation physique et la détente libératrice de stress. (Loi du 30.04.1946, decrét 60669 de l’article l.489 et de l’arrêté du 8.10.1996).

N° de SIRET: 80384945400027
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Mélanie & Ivan, les auteurs de Gratteron et Chaussons

Des partages de grimpeurs-cueilleurs depuis 2016: 100% indépendant, 100% nature et 100% passion | Rockclimbing • Trail & Hike • Medicinal Plants • Lifestyle • Lovelife • Travel in van & Nature lovers • Mountain Explorers • Des hommes, 1 planète et tous ceux qui l'habitent. De la montagne, de l'outdoor, du bien-être au naturel, un peu d'humour et beaucoup de life! Nos prestations professionnelles en Ariège Pyrénées: * Avec Mélanie Dupuis, PhytoRéflexologue: Réflexologie plantaire, Massages bien-être et Ateliers-Coaching - * Avec Ivan Olivier, Photographe Cordiste et Educateur à l'environnement: Reportages photographiques (outdoor, storytelling, artisanat) * En duo synergique: Sorties et Animations Nature.


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